4x10 12

[...] Niedziela 1. Omlet jaglany, krem z avokado, masło orzechowe, owoce 2. Ziemniaki, pierś z kaczki 3. Jajecznica, chleb gryczany, masło 4. trochę sushi mojego 1. Glute bridge 4x10 12x80/12x90/12x90/10x90 12x80/11x90/11x90/11x90 15x70/12x80/12x90/10x90 12x60/12x80/10x90/10x90 12x60/10x70/10x80/10x80 10x60/15x70/10x80/10x90 20x60/20x60/20x60 [...]

[...] masło Wtorek: 1. Jaglane, brazilisjie, migdały, whey 2. Ziemniaki, mielone, warzywa, oliwa 3. Makaron sojowy, jaja, parmezan 4. Chleb gryczany, jaja, warzywa 1. Glute bridge 4x10 12x90/12x90/12x100/12x100 12x80/12x90/12x90/10x90 12x80/11x90/11x90/11x90 15x70/12x80/12x90/10x90 12x60/12x80/10x90/10x90 12x60/10x70/10x80/10x80 [...]

[...] podchwytem 12, 10, 8 Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy 12, 10, 8 Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 12, 10, 8 Nożyce pionowe 4x10 Nożyce poziome 4x10 Scyzoryki 4x10 Śr: Plecy + Triceps + brzuch (mięśnie skośne) Martwy ciąg 12, 10, 8 Podciagania na drazku dorzuc Przenoszenie sztangi za głowę 12, 10, [...]

[...] no i wieczorem z ukochaną trening skatować plegar i barki TRENING 1. Wiosło pendlaya 6x5 -> 52kg 2. Podciąganie na drążku szeroko -> 27powt. 3. Wiosłowanie sztangi nachwytem 4x10 -> 80kg 4. Podciąganie neutralnie -> 26powt. 5. Wiosłowanie hantlem 3x12 -> 33kg 6. Wyciskanie żołnierskie 4x10 -> 47kg 7. Podciąganie sztangi do brody 4x12 -> 32kg 8. [...]

Ja jestem zwolennikiem FBW no ale PONIEDZIAŁEK Klatka Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x10 wyrzuc Wyciskanie sztangi na skosie w dół 4x10 12/10/10/8/6 Wyciskanie chankli skos w góre 4x10 12/12/10/10/8 Rozpiętki na ławce prostej 4x10 3s Biceps Unoszenie ramion ze sztangą 4x10 4x8 Ugianie ramion uchw. młotkowy 3x10 4x10 Uginanie ramion z [...]

[...] posiłek potreningowy 6. B: 50g W: 0g T: 30g Pull 2 - Podciąganie szeroki nachwyt r8 XX - Wiosło hammer jednorącz r10 87,5x10, 77,5x12, 70x15 - Ściąganie szeroki podchwyt 4x10 +RP 65, 65, 65, 65, (r5 RP), (r3 RP) - Unoszeniem bokiem siedząc 4x10 + Odwrotne rozpietki 4x10 20kg + 10kg - Uginanie hantlami młotkowo r8 32x8, 30x10, 28x12 - Uginanie [...]

[...] - x5, 15 sek - x5, 15 sek - x4, 15 sek - x4 + drop set 60 kg x15 3.Martwy ciąg klasyczny - 100 kg x5, 120 kg x5, 130 kg x5, 140 kg x5 4.Wiosłowanie hantlą jednorącz - 38 kg 4x10 + drop set 30 kg x12, 22 kg x12 5.Wiosłowanie pół-sztangą - 60 kg 4x10 1.Hantle z supinacją stojąc - 18 kg x10, x8, x8 16 kg x12 2a.Hantle młotki łokcie oparte - 12 kg [...]

[...] na klatę dziś coś słabo... /SFD/2016/11/5/400a9b55ce924e16bf1e6471f759fe8b.jpg TRENING: 1.Hantle na płaskiej - 54 kg x8 x6 50 kg x6 x6 2.Podciąganie szeroki nachwyt - 4x10 3.Wiosłowanie sztangą nachwyt - 80 kg x10, 90 kg 3x10 (wolałem przypomnieć sobie technikę + lędźwia po martwym czuć) 4.Wznosy hantli bokiem - 14 kg 4x15 5.Wznosy linki [...]

[...] TRENING: 1.Sztanga skos dodatni - 105 kg x10 x6 x6 x7 2.Podciąganie nachwyt szeroki - mały hak + 2,5 kg x10 x8 x8 x8 3.Wiosłowanie sztangą nachwyt - 100 kg 4x10 4.Wznosy na bok - 16 kg x15 x15 x12 x12 5.Linka wyciągu dolnego wznos na bok jednorącz - 12,5 kg x12 x12 x12 x15 6.Facepulls siedząc - 47,5 kg 4x15 7.Reverse butterfly - [...]

[...] bardzo fajny. PULL HYPER: 1.Podciąganie chwyt równoległy - 3x10 2.Wiosłowanie sztangą podchwyt - 90 kg 3x10 3.Wznosy hantli na bok - RAMPA10 - 16-22 kg 4a.Facepulls - 50 kg 4x10 4b.Wznosy hantli w opadzie w oparciu - 12 kg 4x10 5.Biceps hantle z supinacją - 18 kg 3x8 [...]

[...] %-) PUSH HYPER: 1.Wyciskanie sztangi skos ujemny - 85 kg 3x10 2.Wyciskanie na hammerze - 37,5 kg 3x10 3.Wyciskanie na maszynie siedząc jednorącz twarzą do oparcia - 27,5 kg 4x10 4.Francuz ze sztangą w oparciu - 42,5 kg 3x10 PULL HYPER: 1.Podciąganie na drążku chwyt równoległy (młotkowy) - 5 kg 3x8 2.Wiosłowanie sztangą podchwytem - 92,5 kg [...]

[...] Wyciskanie głową w dół 4x12,10,8,6 + rozgrzewkowa Rozpiętki maszyna 6x10 Gryf Wąsko 12,10,8 Gryf Szeroko 12,10,8 Młotek do wewnątrz 8,7,6 Młotek 3x8,7,6 4x10 przysiadów WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE:6x12,10,10,8 2) BARKI TRICEPS Brzuch rozgrzewka2x10,10 Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x10,8,8,6 + rozgrzewkowa Wyciskanie [...]

[...] ławce 3x15 12) skłony tułowia w leżeniu 3x 15 ----------------------------------------------------------------- Środa Klatka 13) wyciskanie sztangi w leżeniu wąskim uchwytem 4x10 (stały) 14) wyciskanie sztangi w leżeniu skos góra lub dół 4x(12-8) (stały ciężar) 15) wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 4x(12-8) (progresja) 16) [...]

[...] 3×10-8 (mysle zostawić czy wywalić i dac więcej seri podciagania) 6.unoszenie sztangi do brody 4x12-10-8-8 7.Biceps 3x10 1.Rdl 10-8-5-5-5-5 2.ściąganie drążka szeroko 4x10-8 3.wyciskanie leżąc 4x10-8-6-12 4.siedzac 4x10-6 5.triceps warkocz 3x10 6.mcnjn/mcnpn z hantlami 4x15-12 (chyba tym razem dam zwykły z hantlami bo zawsze robiłam na [...]

[...] pół sztangą /ewentualnie hantlą 5x10 Podciąganie na drązku szerokim chwytem 5x MAX powtórzeń. 3)Barki/ Biceps+Triceps Wyciskanie żołnierskie 4x5 Wyciskanie hantli siedząc 4x10 Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem + Unoszenie sztangielek przodem 4x15 + dodatkowo ze 2 serie kapturów. Biceps Uginanie ramion ze sztangą prostą 4x5 Uginanie [...]

[...] 15/12/12 18/16/14 18/16/12 15/13/12 18/14/12 4a.Plank 41s/35s/36s 42s/44s/43s 42s/37s/39s 41s/38s/42s 4b.Woodchoper 27,5x10/27,5x10/27,5x10 27,5x10/27,5x10/27,5x10 27,5x10/27,5x10/27,5x10 24,4x10/24,4x10/24,4x10 21,7x10/21,7x10/21,7x10 Warzywa: ogórek kiszony, papryka, cukinia, cebula /SFD/Images/2015/11/16/4356a40122e946c5baccc18f8866f030.jpg

[...] jakieś porady czy 2x partia czy 1 ?, kiedyś napisałem coś takiego: Poniedziałek klatka+triceps 1. Wyciskanie sztangi płasko 5x10-8 2. Wyciskanie sztangielek skos 4x10-8 powtórzeń 3. Rozpiętki płasko 4x 12-10 powtórzeń 1. Czachołamacze 5x 12-8 powtórzeń 2. Pompki odwrotne (nogi na krześle, ręce na ławce + kg na nogach) 3x12 3. [...]

Poniedziałek klatka+triceps 1. Wyciskanie sztangi płasko Rampa 8 2. Wyciskanie sztangielek skos 4x10-8 powtórzeń 3. Rozpiętki płasko 4x 12-10 powtórzeń / zamienić na dipsy czy może dodać po rozpiętkach?. Osobiście dałbym pompki na poręczach jako drugie ćwiczenie, a następnie rozpiętki lub wyciskanie sztangielek na skosie. 1. Czachołamacze 5x [...]

[...] 25x8/22,5x/20x 27x4/25x/22,5x 3. Podciąganie sztangi do brody R8 62x8/57x/50x 64x8/58x/52x 4. Unoszenie przodem hantli R10 20x10/18x/15x 22,5x10/20x/17,5x 5. Face pull 4x10 25kg Face Pull lezac na ławce-34kg 6. MCNPN 5x5 175kg 180kg 7. Uginanie leżąc z hantlą miedzy nogami 5x6 25kg 8. Wyciskanie suwnica wysoko szeroko z gumami 4x8 210kg [...]

[...] Unoszenie przedramion ze sztangą 10/8/6/6/0 40/50/50/50/60 Młotkowo sztangielkami 12/10/10/10 12,5/14,5 Środa 6.10 Plecy Podciąganie na drążku 10/10/8/6 Wiosłowanie sztangą 4x10 60 Ściąganie drążka wyciągu za kark 10/10/10/8 40/40/42,5/45 MC 12/10/10/10 70/80/90/102,5 Triceps Francuskie wyciskanie sztangielki 4x10 10/12,5/12,5/12,5 Pompki na [...]